Importanța fierului și biodisponibilitatea acestuia
Fierul este un mineral de care corpul nostru are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea organismului. Organismul folosește fierul pentru a produce hemoglobină, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în diferite părti ale corpului; și mioglobină, o proteină care furnizează oxigen mușchilor. Fierul este, de asemenea, necesar pentru fabricarea hormonilor și a țesutului conjunctiv.
Cantitatea de fier zilnic diferă în funcție de vârstă și sex. Dar, în conformitate cu alocația dietetică recomandată (ADR) definite de Food and Nutritional Board, bărbații au nevoie de 8 mg de fier; femeile în jur de 18 mg până la vârsta de 50, dar această cifră scade la 8 mg după această vârstă. În cazul sarcinii, se recomandă creșterea până la 27 mg pentru a acoperi noile nevoi în această etapă fiziologică.
Acum, ce se întâmplă dacă nu obținem suficient fier prin alimentație? Una dintre principalele boli cu care are legătură este anemia, o patologie în care numărul de celule roșii sănătoase din sânge sunt scăzute, afectând transportul adecvat de oxigen spre țesuturile corpului. Unul dintre simptomele anemiei este oboseala, lipsa de energie și concentrare, printre altele. Există mai multe tipuri de anemii, dar cea mai frecventă este anemia cu deficit de fier.
Ca aproape totul în această viață, nici excesul, nici deficitul nu sunt bune, și acest lucru se aplică și fierului. Dacă organismul nu are suficient fier dezvoltă anemie (așa cum am menționat), dar, pe de altă parte, prea mult fier poate deveni toxic, deci nu trebuie abuzat niciodată de suplimente.
Biodisponibilitatea, ce este?
Biodisponibilitatea este porțiunea unui nutrient pe care organismul o digeră, o absoarbe și o folosește în funcțiile sale fiziologice. Această biodisponibilitate poate varia datorită diferiților factori, cum ar fi concentrația și tipul de nutrienți, starea nutrițională a persoanei și interacțiunea cu alți nutrienți prezenți în dietă.
Acum, că am definit biodisponibilitatea să vedem tipurile de fier și procentul de absorbție pe care îl prezintă.
Există două tipuri de fier, hem și non-hem. Primul se găsește în principal în alimentele de origine animală și al doilea în alimentele de origine vegetală. Organismul este capabil să absoarbă mai bine fierul hem (30% biodisponibilitate) decât fierul non-hem (aproximativ 2% este absorbită)., dar cu o combinația corespunzătoare de alimente, absorbția fierului non-hem poate fi îmbunătățită.
Vitamina C este cel mai bun aliat pentru a crește biodisponibilitatea fierului, atât a hemului, cât și a non-hemului, deoarece acestea îmbunătățesc disponibilitatea, astfel încât să poată fi absorbite prin mucoasă. Cum funcționează vitamina C? Ei bine, favorizează o afecțiune acidă în stomac care permite reducerea fierului, îmbunătățind absorbția acestuia. Este important să rețineți că, pentru ca acest lucru să se întâmple, alimentele bogate în acid ascorbic (vitamina C) trebuie luate în același aport ca și alimentele care conțin fier.
Pe de altă parte, alți compuși, cum ar fi oxalații (prezenți în legumele cu frunze verzi) și compușii fenolici, printre altele, limitează și blochează disponibilitatea fierului. Prin urmare, nu se recomandă consumul de cafea, ceai sau ciocolată în aceeași masă cu alimente bogate în fier, deoarece aceste alimente conțin componente care interferează cu absorbția acestuia.
Alimente bogate în fier
Să vedem ce alimente sunt bogate în acest mineral:
- Alimentele de origine animală, așa cum am menționat deja, sunt cele care conțin fier hem, iar câteva exemple sunt: moluște (scoici), carne roșie, ficat și pește.
- Alimentele bogate în fier non–hem sunt leguminoasele, cum ar fi lintea și fasolea, nucile și unele legume în principal cele cu frunze verzi.
„Popeye marinarul” și spanacul său „abundent” în fier. Adevăr sau minciună?
Excluzând generația tânără (nu că zic că ești în vârstă😊), cei mai mulți dintre noi cunoaștem desenele animate „Popeye marinarul” și modul în care acesta mâncând o conservă de spanac îi crește considerabil puterea, înțelegând că acest lucru se datorează fierului. Dar este adevărat că spanacul are o cantitate atât de mare din acest mineral? Din păcate, spanacul este bogat din punct de vedere nutrițional, dar nu tocmai în fier, deoarece există alte alimente care au o sursă mai mare.
Se presupune că omul de știință Erich von Wolff a fost neglijent atunci când a transcris cantitatea de fier din spanac și în loc să sublinieze cele 3,5 mg de fier care conțin 100 g de spanac, a uitat de virgulă, spunând că 100 g de spanac conține 35 mg, cifre foarte diferite.
Cu toate acestea, vom continua să ne bucurăm de aceste desene care au marcat multe copilării, deoarece Popeye marinarul e!
Dacă tot suntem cu exemplul spanacului haideți să facem o comparație între acesta și carnea. Se știe că din cauza pierderi zilnice de fier, un bărbat are nevoie în jur de 1 mg/zi și femeia 2,5 mg/zi. Să luăm cazul ireal că o persoană ar consuma doar spanac, un bărbat ar trebui să consume 1,4 kg de spanac gătit pentru a absorbi 1 mg de fier (luând în considerare faptul că 100 g de spanac conține 3,5 mg de fier si fiind fier non-hem prezintă o biodisponibilitate de 2%). Pe de altă parte, femeile ar trebui să mănânce 3,6 kg de spanac.
Să vedem acuma cum stau lucrurile în cazul cărnii. În medie, carnea conține aproximativ 3,5 mg de fier la 100 g, dar 40% din fierul total este fier hem, iar restul non-hem. Absorția fierului hem este de aproximativ 30%. Luând în considerare acest lucru, bărbații ar trebui să ingereze 216 g , iar femeile 541 g de carne. Cantități mult mai mici decât spanacul.
Pe scurt, este important a face o combinație bună între alimente pentru a crește biodisponibilitatea acestui mineral, atât de însemnat pentru corpul nostru și având o dietă echilibrată și sănătoasă, putem ajunge la cantitatea recomandată de fier doar prin alimente. Deci, dacă medicul prescrie suplimente de fier, trebuie să fii atent la aceasta și să le iei.