La importancia del hierro y su biodisponibilidad
El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los diferentes partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. También se requiere de hierro para la fabricación de hormonas y tejido conectivo.
La cantidad de hierro diaria cambia mucho en función de la edad y el sexo. Pero, según las Recommended Dietary Allowance (RDA) definidas por Food and Nutritional Board, los hombres necesitan 8 mg de hierro; las mujeres unos 18 mg hasta los 50 años, pero esta cifra disminuye a 8 mg después de esta edad. En el caso de embarazo, se recomienda aumentar hasta 27 mg para cubrir las necesidades durante esta nueva etapa fisiológica.
Ahora bien, ¿qué sucede si no llegamos a tomar suficiente hierro a través de la alimentación? Una de las principales afecciones con la que está relacionada es con la anemia, enfermedad en la cual no existen suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Uno de los síntomas de la anemia es el cansancio, la falta de energía y concentración entre otras. Hay varios tipos de anemias, pero la más común es la anemia ferropénica y ocurre cuando no hay suficiente cantidad de hierro.
Como casi todo en esta vida ni el exceso ni el déficit es bueno, y esto se le aplica también al hierro. Si el cuerpo no tiene suficiente hierro se llega a desarrollar anemia (como hemos comentado), pero por el otro lado, demasiado hierro puede llegar a ser tóxico, así que nunca hay que abusar de los suplementos.
La biodisponibilidad, ¿qué es?
La biodisponibilidad de un nutriente es la parte de este que el cuerpo digiere, absorbe y utiliza en sus funciones fisiológicas. Esta biodisponibilidad puede variar por diferentes factores, como la concentración y tipo de nutriente, el estado nutricional de la persona y la interacción con otros nutrientes presentes en la dieta.
Ahora que hemos definido la biodisponibilidad veamos los tipos de hierro y el porcentaje de absorción que tienen.
Hay dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. El primero se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y el segundo en alimentos de origen vegetal. El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo (30% de biodisponibilidad) que el no hemo, pero con la combinación adecuada de alimentos se puede mejorar la absorción del hierro no hemo (se absorbe alrededor del 2%).
La vitamina C es la mejor aliada para aumentar la biodisponibilidad del hierro, tanto hemo como no hemo, debido a que mejoran la disponibilidad para que este pueda ser absorbido a través de la mucosa. ¿Cómo actúa la vitamina C? Pues bien, favorece una condición ácida en el estómago que permite la reducción del hierro, mejorando su absorción. Es importante resaltar que para que esto ocurra, se deben de tomar los alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) en la misma toma que los alimentos que contienen hierro.
En cambio, otros compuestos como los oxalatos (presentes en verduras de hoja verde) y compuestos fenólicos, entre otros, limitan y bloquean la disponibilidad del hierro. Por lo tanto, no se recomienda consumir café, té o chocolate en la misma comida, ya que estos alimentos contienen componentes que interfieren en la absorción del hierro.
Alimentos ricos en hierro
Veamos que alimentos son ricos en este mineral:
- Los alimentos de origen animal, como ya habíamos comentado son los que contienen hierro hemo y algunos ejemplos son: moluscos (almejas y berberechos), carnes rojas, hígado y pescado.
- Los alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres, como lentejas y alubias, los frutos secos y algunas hortalizas principalmente las de hojas verdes.
‘Popeye el marino’ y sus espinacas “abundantes” en hierro. ¿Verdad o mentira?
Excluyendo a la generación más joven (y no es que os haga viejo😊), la mayoría conocemos los dibujos animados ‘Popeye el marino’ y como al comer un bote de espinacas su fuerza incrementa considerablemente entendiendo que esto es debido al hierro. ¿Pero es verdad que las espinacas tienen una cantidad tan alta de este mineral? Desafortunadamente, las espinacas son nutricionalmente ricas, pero no precisamente en hierro, ya que hay otros alimentos que presentan una fuente mayor.
Supuestamente, el científico Erich von Wolff se descuidó al transcribir la cantidad de hierro de las espinacas y en vez de apuntar los 3,5 mg de hierro que contienen 100 g de espinacas, se olvidó de la coma, diciendo que 100 g de espinacas contienen 35 mg, cifras muy diferentes.
No obstante, seguiremos disfrutando estos dibujos que marcaron muchas infancias porque ¡Popeye el marino es!
Ya que tenemos el ejemplo de las espinacas hagamos una comparación entre éstas y la carne. Se sabe que, debido a las pérdidas diarias, el hombre necesita absorber alrededor de 1 mg/día y la mujer unos 2,5 mg/día. Pongamos el caso irreal de que una persona solo consumiera espinacas, un hombre tendría que consumir 1,4 kg de espinacas cocinas para llegar a absorber 1 mg de hierro (teniendo en cuenta que las espinacas tienen 3,5 mg de hierro por 100 g y una biodisponibilidad del 2%). Por otra parte, las mujeres deberían de comer 3,6 kg de espinacas.
Veamos ahora el caso de la carne. De media, la carne presenta unos 3,5 mg de hierro por cada 100 g, pero un 40% del total de hierro es hemo y el restante no hemo. La absorción del hierro hemo es alrededor del 30%. Teniendo esto en cuenta los hombres necesitarían ingerir 216 g y las mujeres 541 g de carne. Cantidades muy inferiores a las de las espinacas.
En resumen, realizando una buena combinación entre los alimentos para aumentar la biodisponibilidad de este mineral tan importante para nuestro cuerpo y teniendo una alimentación equilibrada y saludable se puede llegar a las recomendaciones de hierro a través de los alimentos. Aunque si el médico os ha suscrito suplementos de hierro hacedle caso y tomarlos.